わたくしと減量 その2 |
鈴木 周 |
2019年11月 |
わたくしは現在、ハードに減量を進めております。
今年は５０歳になりましたので、「ベストボディジャパンコンテスト」と言う全国最大規模の細マッチョコンテストのゴールドクラス（５０歳以上。「シルバー」でないところがよい。）に出場することにし、６月２３日に前橋大会、７月２６日に東京大会という二つの地方大会に出場してきました。幸い、前橋大会では３位、東京大会では準グランプリ（２位）を頂くことができ、上位２名に与えられる全国大会（１１月１７日）の切符を手に致しました。
 そんなわけで、今年の春から夏にかけては、地方大会に向けて減量を進めていたのですが、初出場で全国切符を取れるとはまるで想像しておらず、「とにかく東京大会まで！ 頑張ってトレーニングして減量！」という気合でやってきたものですから、東京大会で燃え尽きてしまい、しかも東京大会のために延ばし延ばしにしていた暑気払いやお客様とのお食事会、そしてお盆のメインエベントである父親の一三回忌なども重なり、平均週３回程度のペースで暴飲暴食を繰り返しました。二日酔いでトレーニングできないダブルパンチもあり、体重は１か月で５kg増えて６６kgとなり、板チョコのようにボコボコだった腹筋もすっかりユルユルになってしまいました。
それで、全国大会出場は迷っていたのですが、もはや減量が間に合うかどうかギリギリの９月２日のマッチョ飲み会において、ジム仲間の前で酔っぱらって「今決めた！ 全国大会出ます！」と宣言してしまい、宣言してしまった手前あとには退けず、仕方なく減量とハードトレを開始しました。仲間には感謝しなければなりません。
コンテストまで２か月半、減量幅５kg、いっぺん体と心を緩めてしまったうえに、涼しくなって汗もかかない季節となり、そうそう思うように減量できなかったのですが、１０月半ばくらいから「これはヤバイ」ということで、トレ後のウォーキングと断酒（つらいス）を取り入れ、ようやく皮下脂肪も落ちだしました。よく、「内臓脂肪は乾電池、皮下脂肪は予備電池」と言いますが、まさにそのとおりで、減量当初は内臓脂肪から落ちますので、見た目はあまり変わんなくてつまらないのですが、いよいよ減量が進んで予備電池の皮下脂肪が落ちだすと、一気に見た目が変わっていきます。本当にコンテスト２週間くらい前から急速に筋肉のカットが出始めますので、たまに会う人からは「なにそれ、急に仕上がった。別人みたい。」と声をかけられるようになります。本当は、表面の脂肪が最後にちょっと落ちただけなんですが、そのちょっとが、雑巾の最後のひと絞りみたいなもので、一番キツいところではあるものの、あるとなしでは仕上がりが歴然と違ってきます。
現在は、コンテストまで２週間あまりで、６２kg台に入り、概ね絞り切ったと言ってよいでしょう。東京大会以降の栄養とトレーニングで筋肉も少し増えたようですから、６２kg丁度くらいで仕上がりだと思います。もっとも、この状態のままでは、筋肉のキレはあるものの、全体的にしぼんで元気がなく、肌に張りも艶もなく、盆栽みたいな枯山水のような感じになっています。ここから少しカーボ（炭水化物）を増やしながら、よい状態に仕上げていくわけです。「せっかく絞ったのに、また太ってどうすんのよ」と思われるかも知れませんが、「減量しなければいけない」というカロリーと、「維持すればよい」というカロリーは、全然違うので（たぶんその差は５００kcal位。毎食小ぶりのおにぎりを１個プラスする位です。）、一旦絞り切ってしまえばそれ以上減量する必要はなく、そこからは維持しつつ全体のコンディションを高める方向にシフトするわけです。
全国大会の結果はまた終わってからレポートしますが、今回は、わたくしが現在実践している減量心得をまとめに書いておきます。減量にはライ○ップなど要りません。必要なのは強い意志だけです。もっとも、ライ○ップも、「こんなにお金をかけている。絶対に痩せなきゃ」という強い意志が作用しているとも言えます。
1. カーボ採るな
 よく「低炭水化物ダイエット」等と世間で言われていますが、やはりカーボを摂り過ぎるとダメです。かといって、ただ痩せればいいわけではなく、筋肉は残さないといけないので、全く摂らないわけにもいきません。わたくしは、朝にトレーニングをしているので、起床後お茶碗半分くらいのご飯を食べて（おかずは昨晩の残りをちょっとだけ。あと野菜。）、ジムでトレーニングをし、帰って来てから同量のおにぎりとプロテインを摂取します。動くのに必要なカーボだけトレ前後に摂取するわけです。基本それ以降はカーボはほとんど取りません。典型的なお昼ご飯はこれで、現在は干し芋１本にしております（写真では３本写っている干し芋は、現在は１本にしております）。カロリーはこれ全部で３５０kcalないと思います。アンパン一個と同じくらいですね。おでんがポイントで、温かい汁物があると「食事だ！」という気持ちになりますし、コンニャクや大根など、カサがあって殆どカロリーのないタネも多いので重宝しています。
なお、ご存知の方もおられるかも知れませんが、紀文から「糖質ゼロ麺」という製品が出ており、これが大変優れものです。うどんバージョンや、ラーメンバージョンなどあるのですが、ひと玉食べても１５～２０kcalでカーボはゼロ。そのかわりコシもゼロですが、決して不味くはありません。休日のお昼に家族で麺ものを食べるときに、わたくしだけゼロ麺にすることが出来るので、すごく助かっています。
2. 油ものはダメ
言うまでもないことですが、脂肪は、カーボやたんぱく質に比べて２倍以上のカロリーがあるので、摂らないに越したことはありません。脂肪もホルモンや血管の材料になっているので必要は必要なのですが、揚げ物はもちろん、炒め物等も食べないようにして「油は一切とらないぞ！」と心がけていると、大体丁度良いくらい摂取できる、と考えてよいようです。私の場合には、サラダに入っている卵や、柿の種に入っているピーナッツで補充しているのだと思います。
ちなみに、唐揚げ定食に含まれる脂肪は約４０ｇ、これに対して鉄火丼は約５ｇです。この差３５ｇは約４００kcalですから、ウォーキングで９０分くらいでしょうか。脂肪はいったん摂取すると取り返すのに苦労するのがお分かり頂けると思います。
3. ゼロカロリーフル活用
お腹が減って、グーキュルルと鳴っているときは、「しめしめ脂肪が分解されてるぞ」とニヤニヤすることにしていますが、どうしても耐え難いときは、ドラッグストアやコンビニで売っているカロリーゼロのこんにゃくゼリー（オリヒロのものが多いです。レモンだけではなくて、カレー味やラーメン味が欲しいです。）や、ノンアルコールビールを飲んでお腹を膨らませています。ゼリーを一パック飲むと、大体１時間くらいは耐えられます。わたくしのデスクには常に何袋かゼリーが置いてあって、時々チューチュー吸っています。その横のガムは、春から１枚も減ってませんね…。まだ食べられるのかしら？
4. やりすぎ厳禁
もちろん減量はやりすぎると健康にも悪いですし、分解する脂肪が少なくなると、今度は肝心の筋肉が分解されてエネルギー源となってしまいます。なので、フラフラになったタイミングで（大体追い込み期に週１回くらい）、ご飯を沢山食べて、仲間と飲みに行ったりして、一回食欲をリセットすることも大事です。一日三食、沢山食べます。これを体を騙すという趣旨で「チートデー」と言いますが、わたくしが実践した限り、確かに効果があります。チートデー翌日までは体重が増えた状態ですが、２日後には元に戻り、３日目からは以前よりも速いスピードで脂肪が落ちていきます。体が、「あれ？ 節約しなくていいんじゃない？」と騙されて、省エネモードから燃焼モードに変わったわけです。自分で自分を騙そうと思ってやってるのに、コロッと騙されてしまうんですから、体って案外バカ、ププっ、とか思ってしまいます。
ですから、何もずーっと追い込み続ける必要はなく、チートデーを含めた３日間はプラマイゼロでいい、残り４日間で絞る、という意識でいいわけです。もちろんメンチカツとかチキン南蛮とか、そういうものは食べませんが、焼き魚定食とか、あるいはギトギト系でなければラーメンだっていいと思うんです。美味しいものを食べて気持ちを新たにするのはよいことだと思います。
ちなみにわたくしの場合には、駅の階段を昇ってハーハー言うようになったあたりが、「いかん、低血糖だ。そろそろチートしよう。」というタイミングです。それまでは体にも余裕があるということで、主に脂肪が使われているはずですから、チートデーは必要ありません。
5. 有酸素は有効
食べ物だけでも減量は可能だと思いますが、それだけではかなり苦しい期間を過ごさなければならないのと、最後に体表に残った（例えば脇腹とか）脂肪は、やはり有酸素で体に刺激を入れないと落とし切れないようです。わたくしの場合には、減量の追い込み時期には、一回９０分だった筋トレを７０分にし、そのかわりトレッドミルで２０分間のウォーキングを付加しています。大体１００kcalちょっと、脂肪にして１０ｇ程度になりますが、なにしろ殆ど脂肪が残ってない状態ですし、毎日のことですから、バカにできません。ただ、これも体がすぐ慣れてしまうので、最後の１か月くらいが有効だと思います。
また、時には、休日の早朝から午前中一杯を使って、カーボを取らずに高尾山から自宅まで歩いて帰ったりしております。２３kmくらいでしょうか。これはかなり効きます。顔なんかカマキリみたいになります。その代わりその日一日はもう動けませんが。
6. 減量は段階的に
もともと減量に入るまでは増量期だったわけですから、食べ続けていて、カロリー収支も大きくプラスになっている状態です。そのため減量初期は、少し食べるものを気を付けるだけで、脂肪はみるみる減っていきます。当初は余分な水分も抜けますから、１か月で４kgくらいはすぐ落ちます（今回はスタートが６６kgなのでそういうわけにはいきません）。なので、減量は少しずつ実施して、１か月単位くらいで、「変化がなくなったら、次のカードを切る」という方式でやるのがよいですし、そうでないといきなり手詰まりになってしまいます。
わたくしの場合には、
①まず晩御飯の米飯抜き（必然的におかずも少量で済む）
②朝食昼食のカーボ減量（ご飯大盛を普通盛にしたり）
③お酒半分、おつまみ半分
④有酸素導入
⑤最後に断酒（ノンアルのみ）
と言ったような順番です。
7. こんなところでしょうか。
もちろん、本当は、カロリー計算などもっと細かいですし、サプリメントなんかもいろいろ飲んでおりますが、概ねこういう段階を踏みつつ、一か月に２kgくらいずつ減らしていきます。これはわたくしが実践しているもので、個人の体質なんかで差異はあるうえ、一般の方がやると健康面で問題が出そうなのでハードに実践することはお勧めしませんが、緩やかに導入しただけでも、十分成果は上がるのではないかと思います。
今回は秋口から減量したので苦労しましたが、なんとか仕上がりそうです。有力選手に比べると筋量が足りないので、今年の大会での良績は望めないかも知れませんが、やはり一度経験することは大事ですし、審査員に顔を覚えて貰うのも来年に向けて意味のあることだと思いますので、精一杯やってきます
■■■ベストボディジャパン日本大会 結果速報■■■
 昨日11月17日(日)、品川で開催されたベストボディジャパン日本大会に出場して参りました。
が、すみません、あえなく予選落ちでございました。さすが日本大会ともなると全国の地方大会を勝ち抜いた強豪が終結し、５７名中上位１０名の決勝審査に進むのは相当に大変なことでした。予選通過ギリギリの選手が呼ばれて比較されるピックアップ審査にも呼ばれませんでしたので、順位はおそらく１５位以下で、おおむね真ん中らへんだったのではないかと思います。
大会前は、なんとなく「予選は通るんじゃないかな」と考えていたのですが、甘かったです。とにかく、バルク（筋量）が豊富な選手が多くて驚きました。細マッチョという領域をはるかに超えた人たちでした。私は最後のひと絞りが足りなかったのですが、それでもまあまあの仕上がりで出ましたので、今年はここまでの実力だったのだと思います。
皆さんの声援も大変力になりました（本当）。大変ありがとうございました。
とにかく私の課題はバルクですので、これから５月の連休明けまでバルクアップして（リミット７３㎏）、そこから秋口の大会まで減量（６３㎏へ）することにします。バルクの残り具合によっては、もう一段細いクラスへのエントリーも考えようかと思っております。
なんにせよ、今年はこれで終了。これから大食の日々で、すぐだらしない肉体となるでしょう。
それではみなさん今年もあとひと月ほどです。スパートかけていきましょう。
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